Pemakanan yang seimbang dan diet yang sihat adalah asas untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan hasil yang stabil dan jangka panjang. Untuk penurunan berat badan yang berkesan, anda perlu menyemak semula diet harian anda, mematuhi diet, mendapatkan rehat yang mencukupi dan menunjukkan lebih banyak aktiviti fizikal. Diet yang ketat dan penolakan mendadak terhadap makanan biasa boleh memberikan hasil yang cepat, tetapi kemudaratan daripada berpuasa untuk kesihatan akan lebih besar daripada kegembiraan kehilangan berat badan. Sebagai tambahan kepada rasa tidak sihat dan dalam mood, serangan berterusan kelaparan dan rasa bersalah tentang perjalanan malam ke peti sejuk, anda akan mendapat kesan jangka pendek penurunan berat badan. Kilogram dan sentimeter yang hilang akan kembali, mungkin dalam jumlah yang lebih besar. Tubuh, berhadapan dengan defisit kalori, akan menghidupkan mekanisme pertahanan dan akan mengumpul rizab lemak dalam jumlah yang lebih besar daripada sebelumnya. Lebih-lebih lagi, diet seperti ini boleh menyebabkan dehidrasi dan pengurangan tisu otot, mengakibatkan kulit kendur dan menggeleber, kelemahan otot dan kedutan awal. Akibatnya, banyak diet berdasarkan puasa atau penurunan mendadak dalam diet tidak akan membawa kepada penurunan berat badan yang berkesan, dan tidak akan memberikan hasil yang mampan. Untuk penurunan berat badan yang betul, anda perlu bertindak secara berbeza dan, di atas semua, membangunkan program penurunan berat badan yang cekap dan jangka panjang.
Program penurunan berat badan dan diet yang betul
Menurunkan berat badan dengan betul adalah proses yang memakan masa. Berat badan berlebihan harus hilang untuk masa yang lama, idealnya selama-lamanya. Oleh itu, anda perlu mengikuti perjuangan panjang dengan lemak badan. Berat harus berkurangan secara beransur-ansur, tidak lebih daripada 1. 5-2 kg. dalam Minggu. Jika anda mengetatkan syarat untuk menurunkan berat badan, ini akan membawa kepada hasil yang bertentangan, anak panah pada skala akan merayap, dan usaha akan sia-sia.
Menurunkan berat badan mesti bermula dengan pembangunan diet seimbang, yang akan mengandungi jumlah nutrien dan nutrien yang diperlukan untuk badan berfungsi dengan baik. Pada masa yang sama, kandungan kalori diet tidak boleh mencetuskan pembentukan pengumpulan lemak. Untuk penurunan berat badan yang betul, diet adalah sesuai di mana makanan sering dimakan (5-6 kali / hari), tetapi dalam bahagian kecil. Jika kerja anda tidak dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang tinggi, dan untuk pelbagai sebab anda tidak boleh bermain sukan, anda harus mengurangkan jumlah kalori yang digunakan setiap hari dengan ketara.
Ingat - untuk penurunan berat badan yang berkesan, badan mesti mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang diterima daripada makanan. Pertama sekali, anda perlu meninggalkan makanan berlemak dan berkalori tinggi. Sekiranya sangat sukar untuk sepenuhnya meninggalkan hidangan biasa dan kegemaran, maka anda boleh menggantikan produk: sebagai contoh, daging babi boleh digantikan dengan daging lembu atau ayam, gula-gula boleh digantikan dengan buah-buahan. Tidak mustahil untuk meninggalkan sepenuhnya produk yang mengandungi lemak - ini akan membawa kepada kekurangan dan gangguan metabolik dalam badan. Oleh kerana lemak diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya badan, ia mesti dimakan sekurang-kurangnya 30-40 g sehari. Anda boleh mendapatkan jumlah lemak yang diperlukan dengan memasukkan produk tenusu dan minyak sayuran dalam diet.
Diet seimbang untuk penurunan berat badan yang betul:
- Sayur-sayuran segar, buah-buahan, dan herba harus membentuk separuh daripada diet harian anda. Mereka akan memperkayakan badan dengan vitamin dan mineral. Serat membantu membersihkan usus dan menormalkan pencernaan, meningkatkan metabolisme. Kandungan kalori yang rendah membolehkan anda mengambil makanan tumbuhan dalam kuantiti yang mencukupi untuk mewujudkan rasa kenyang.
- Satu perempat daripada diet haruslah makanan yang tinggi protein. Daging dan ikan tanpa lemak, telur dan beberapa jenis kekacang (kacang, kacang soya), akan menyediakan badan dengan jumlah protein yang diperlukan untuk membina sel.
- Satu perempat daripada diet haruslah makanan tinggi karbohidrat perlahan (kompleks). Badan memerlukan tenaga, yang diperoleh daripada karbohidrat. Diet harus termasuk bijirin, pasta wholemeal, cendawan, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Menurunkan berat badan dengan betul memerlukan menjejaki kalori daripada makanan sepanjang hari. Diari atau jurnal diet akan membantu anda menyimpan rekod, membuat pengiraan yang diperlukan dan merekodkan keputusan.
Anggaran menu harian untuk penurunan berat badan yang berkesan
Catuan makanan harian yang dicadangkan direka untuk 5 kali makan. Walaupun orientasi pemakanannya, makanan dan produk akan menjadikan diet anda berbeza-beza, dan penurunan berat badan selesa.
Sambutan pertama
- Oat dalam susu dengan kismis dan madu.
- Kefir atau whey.
- Epal.
- Kopi dengan susu dan gula.
Sambutan ke-2
- Tiga telur rebus.
- Daging tanpa lemak (daging lembu, ayam).
- keju.
- salad.
Sambutan ke-3
- Dada ayam - direbus atau direbus.
- Sayur rebus.
- Jingga.
Sambutan ke-4
- Ikan rebus atau rebus.
- Brokoli.
- kembang kol.
- Epal.
Sambutan ke-5
- Keju kotej (tanpa lemak).
- Kacang kacang.
- kismis.
- Setengah limau gedang besar.
Diet yang dicadangkan direka untuk mempelbagaikan diet anda dan menjadikan penurunan berat badan yang berkesan selesa, mencegah serangan kelaparan dan gangguan. Saiz bahagian yang kecil dan kekerapan makan akan membolehkan vitamin dan unsur diserap dengan cepat dan mewujudkan rasa kenyang. Jika anda berasa lapar pada waktu petang, anda boleh makan lobak merah. Mengunyah lama dan kandungan kalori rendah produk ini akan membantu mengatasi rasa lapar.
Petua berguna untuk penurunan berat badan dan kesihatan
Penurunan berat badan yang betul memerlukan minum air yang banyak untuk memulihkan keseimbangan cecair dalam badan. Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 2. 5 liter air setiap hari. Ini akan membersihkan badan daripada toksin dan bahan berbahaya.
Keperluan air harian boleh dikira menggunakan formula mudah: 30 ml setiap satu. untuk setiap kilogram berat badan anda. Lebih-lebih lagi, anda hanya perlu mengira air minuman atau teh. Semua cecair lain (sup, susu atau jus) tidak dikira. Adalah dinasihatkan untuk minum 200 ml air sebelum dan selepas setiap hidangan. Ini akan membantu penghadaman anda dan mempercepatkan proses metabolisme badan anda.
Meningkatkan keberkesanan penurunan berat badan dengan ketara dengan bersukan. Latihan yang kerap secara aktif membakar kalori, meningkatkan nada otot dan menguatkan badan. Penurunan berat badan yang berkesan memerlukan masa dan komitmen untuk memperbaiki diri. Tetapi usaha anda tidak akan sia-sia - anda bukan sahaja akan mengurangkan berat badan, tetapi juga membetulkan angka anda.